苹果这件事，在糖尿病患者的饮食讨论里，一直是个烫手山芋。有人说水果含糖，糖尿病人最好别碰；有人说苹果是水果里比较安全的，可以适量吃；还有人转发了某个"专家警告"的帖子，说苹果升糖比米饭还厉害，每天吃一个等于给血糖加火。
这个说法一出来，吓得不少人把苹果从购物车直接划掉了。但这件事，真的值得认真捋一捋——因为苹果和血糖之间的关系，不像那些耸人听闻的说法那么简单，里面有一些被大多数人忽略掉的关键细节。苹果升不升血糖，先得看一个叫血糖生成指数的概念。
而整颗苹果的血糖生成指数，大概在36到38之间，属于低血糖生成指数食物的范畴——低于55就算低，苹果的数值连这条线的一半都没超过。光看这个数，苹果对血糖的直接冲击，比大家日常吃的主食温和得多，把它划进"危险食物"的逻辑是站不住脚的。
真正把这件事说清楚的，是苹果里的膳食纤维，尤其是果胶。苹果含有相当丰富的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，吃进去之后在胃肠道里会吸水膨胀，形成一层黏稠的胶质，把食物颗粒包裹起来，消化酶和食物的接触面积就小了，葡萄糖的释放和吸收速度被明显放慢。
这不是养生玄学，是有消化生理学基础的机制。一个中等大小的苹果，大约含有4到5克膳食纤维，这个量对减缓餐后血糖上升的作用，是实实在在能在血糖监测数据里看到的。整颗苹果和苹果汁的对比，就能说明这件事——苹果汁里的果胶基本上没了，剩下的就是快速被吸收的糖分，血糖上升曲线陡得多，这才是对血糖管理真正不友好的吃法。
美国哈佛大学公共卫生学院的一项大型队列研究，追踪了超过18万名参与者，结论显示每周多吃三份整颗水果，包括苹果在内，2型糖尿病风险降低了7%，而每天多喝一份果汁，2型糖尿病风险反倒增加了8%。整颗水果和果汁，代谢影响方向完全相反，关键就在纤维这一层。
苹果里还有一类成分，在讨论血糖问题时被严重低估，那就是多酚类物质，具体来说是槲皮素和绿原酸。槲皮素主要集中在苹果皮里，绿原酸在果肉和果皮里都有。这两种多酚的生理作用，有一条和血糖管理直接相关的路径——它们能抑制小肠里葡萄糖转运蛋白的活性，减慢葡萄糖被小肠上皮细胞吸收进血液的速率，同时对胰岛素受体的敏感性有一定的正向调节。
后面这条，换个通俗说法就是：吃苹果在某种程度上可以帮助细胞更好地响应胰岛素的信号，而不是单纯地给血糖系统增加负担。这个机制解释了为什么完整的苹果在人群研究里表现出的代谢影响，并没有跟随它的含糖量走——糖在那里，但同时还有让血糖上升节奏变慢的纤维，和在分子水平影响葡萄糖吸收的多酚，这几样东西加在一起，才是一颗苹果对代谢的真实影响。
当然，苹果对糖尿病患者来说，不是说完全可以随便吃多少。一个中等大小的苹果，可消化的碳水化合物大约在25克左右，对血糖的总量贡献是存在的，只是影响比较温和，上升的速度也比较缓。对于血糖控制还不错、用药稳定的2型糖尿病患者来说，每天吃一个苹果是在合理范围内的。
《2型糖尿病防治指南》在饮食管理部分，并没有把低升糖指数的新鲜水果列为需要完全禁止的食物，而是建议在血糖控制达标的前提下，在两餐之间选择适量的低升糖指数水果。苹果的位置，就在这个范围内。
但如果血糖控制很不稳定、波动比较大，或者餐后血糖峰值一直压不下来，这时候水果的摄入量确实需要更谨慎地控制，时机选在两餐之间而不是饭后，分量也要适当减小，不必一定要整颗吃完。还有一个很多人没想到的点，和苹果的吃法有关。
榨汁喝掉的苹果，前面已经说了，纤维没了，不建议。但还有一种吃法也需要说清楚——削皮吃。苹果皮里的槲皮素含量，大约是果肉里的4到5倍，如果习惯把皮削掉再吃，损失掉的不只是口感，多酚类物质流失了相当大一部分。
从最大化苹果对血糖管理的辅助效果来看，带皮吃、整颗吃，才是最完整地利用苹果这个食物的方式。当然，这建议以清洗干净为前提，农残的问题用流水仔细冲洗或者短暂浸泡来处理，不是大问题。说回文章开头那个"警告"。
苹果每天吃一个、给血糖升指标这个说法，把一颗含糖的水果的局部信息放大成了全部结论，忽略了纤维、多酚这些关键变量，也忽略了升糖指数、血糖负荷等评价食物对血糖影响的基本工具。苹果的含糖量不假，但糖的吸收速率、总体代谢影响，和含多少糖不是同一件事。
参考文献：
［1］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.
［2］杨月欣,何梅.血糖生成指数的测定及其应用研究进展[J].营养学报,2008,30(3):217-222.
［3］范志红,王璐.完整水果与果汁代谢影响的比较研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(6):15-19.
［4］陈伟,李融融.糖尿病患者膳食指导[J].中华糖尿病杂志,2017权威股票配资,9(9):541-545.
参考文献：
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［2］杨月欣,何梅.血糖生成指数的测定及其应用研究进展[J].营养学报,2008,30(3):217-222.
［3］范志红,王璐.完整水果与果汁代谢影响的比较研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(6):15-19.
［4］陈伟,李融融.糖尿病患者膳食指导[J].中华糖尿病杂志,2017,9(9):541-545.
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